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덕양노인주야간보호센터

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일산 고양시 덕양노인주간보호센터에서 운동정보를 알려드립니다.

  • 덕양노인주야간보호센터
  • 2019-04-29 12:46:00
  • 218.148.190.227

노인건강을 위한 “유연성 체조”

 

 

 

1. 어깨, 팔운동

앉거나 서서 주먹을 쥐고 팔꿈치를 구부렸다 위를 향하여 힘차게 펴는 동작 반복.

2. 어깨 두드리기

오른손, 왼손을 번갈아 가며 반대편 목줄기와 등을 두드린다.

(팔꿈치를 반대편 손으로 들어올리면 뒤쪽까지 가능)

3. 등뼈 움직이며 복근 늘리기

책상다리로 앉아 양손을 양귀 옆에 대고 한쪽 팔꿈치를 높이 올리고 반대쪽으로 구부리며 반대편 팔꿈치가 무릎에 닿도록 좌우로 반복.


 

4. 발운동(걸음걸이 바르게)

허리를 쭉 펴고 팔을 크게 흔들며 무릎을 많이 높여 군인같이 힘차게 걷는다.


 

5. 심호흡(호흡근 운동)

양손을 위로 천천히 올리며 숨을 들여 마시고 다시 손을 내리며 숨을 내쉰다.


 

6. 앞으로 구부리기 운동

처음에는 약간 구부리고, 다시 발끝까지 손이 닿도록 힘을 주어 마사지 하는 식의 동작반복.

7. 옆으로 틀기

양손을 우측바닥, 좌측바닥에 놓으며 손 끝을 보면서 옆으로 비튼다. (어깨도 함께)


 

어르신 건강을 위한 “근력운동”

 

 

1.  걷기
 
1.  곧게 허리를 펴고 바른걸음으로 걷는다.
2.  5분부터 시작하며 차차 시간을 늘려 나간다.
▶  걷기 중에 옆 사람과 대화가 가능 할 정도의 속도로 걷는다.

2.  벽 밀기
 
1.  벽을 바라보고 발을 벽에서 적당히 떨어뜨린 후 어깨너비로 벽을 짚는다.
2.  팔을 천천히 구부렸다가 편다.
▶  처음에는 10번 반복, 나중에는 15번 같은 동작을 반복
 
3.  발뒷꿈치 올리기
 
1    탁자나 의자에 손을 가볍게 올리고 발을 모은 상태에서 발뒷꿈치를 들어 올리고 천천히 내린다.
2    발뒷꿈치를 들어 올린 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 들어 올린다.
▶  들어 올린 상태에서 10초 정도 멈춘다.
▶  처음에는 10번 반복, 나중에 15번 같은 동작을 양쪽 다리 반복


 

4.  발가락 들기
 
1.  탁자나 의자에 손을 가볍게 올리고 발가락을 정강이 쪽으로 들어 올린다.
▶  들어 올린 상태에서 1초정도 멈춘다.
▶  처음에는 10번 반복, 나중에는 15번 같은 동작을 반복


5.  의자에서 일어서기
 
1.  팔걸이가 있는 의자에 곧은 자세로 앉고 팔걸이를 짚는다.
2.  의자에서 팔이 펴질 때까지 다리의 힘으로 일어섰다가 앉는다.
처음에는 10번 반복, 나중에 15번 같은 동작을 반복
3.  동작에 익숙해 졌다면 어깨 위에 손을 올리고 동작을 한다.

 

6.  뻗기
 
1.  편안한 간격으로 다리를 벌리고, 한쪽 팔을 최대한 뻗는다.
▶  처음에는 10번 반복, 나중에 15번 같은 동작을 양쪽 팔 모두 반복


7.  서서 다리 스트레칭
 
1.  의자 위에 손을 올리고 발을 앞뒤로 벌리고 선다.
2.  앞에 있는 다리는 약간 구부리고, 뒤에 있는 다리는 무릎을 편 상태로 10초~30초간 유지한다.
<출처:건강보험공단 웹진2018년 12월호>

 

보기만 해도 운동한것 같은 기분이 드네요.
운동은 어르신들이 할수 있는 만큼만 하시면 되고요.
절대로 무리하시면 안되요.
어르신들을 케어 하다보면 입소 후 신체능력이 좋아지신 후
급한 마음에 무리하시다 사고가 발생 하기도 합니다.
조금씩 천천히 진행하다 보면 어느새 건강이 좋아 지실겁니다.

치매전문 노인전문 덕양노인주간보호센터 였습니다.

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